B12 -vitamiin (kobalamiin) on vesi - lahustuv vitamiin, millel on ülioluline roll punaste vereliblede moodustumisel, närvisüsteemi tervis ja energia metabolism. B12 puudus võib põhjustada aneemiat, väsimust, mäluprobleeme ja isegi närvikahjustusi. Millised toidud ja puuviljad on B12 -vitamiini rikkad?
1. loom - põhinevad toidud on peamine allikas
Erinevalt paljudest teistest vitamiinidest leidub B12 -vitamiini peaaegu eranditultLooma - põhinevad toidud, samas kui taimed sisaldavad looduslikult vähe või puuduid. Siin on parimad toiduallikad:
Elundite liha (maks ja neerud)
Veiseliha ja lambaliha maks on B12 rikkaimate allikate hulgas. Ainult 100 grammi veiseliha maksa võib pakkuda rohkem kui 10 korda päevas soovitatud tarbimist.
Kala ja koorikloom
Rasvakalad, nagu sardiinid, lõhe, tuunikala ja tursk, sisaldavad suures koguses B12 -vitamiini.
Karbisikud, sealhulgas karbid, austrid ja rannakarbid, on eriti rikas toitainete poolest.
Liha
Kõik veiseliha, lambaliha, sealiha ja linnuliha sisaldavad vitamiini B12, eriti kõhnades.
Piimatooted
Piim, jogurt ja juust ei tohi mitte ainult valku ja kaltsiumi, vaid aitavad kaasa ka igapäevasele B12 tarbimisele.
Munad
Munad, eriti munakollased, on veel üks mugav B12 allikas.
2. Kas puuviljad sisaldavad vitamiini B12?
Rangelt öeldes,Puuviljad ei sisalda looduslikult vitamiini B12. Kui tuginete ainult puuviljadele, pole teie B12 vajaduste rahuldamine lihtne. Kuid mõned rikastatud tooted (näiteks kangendatud mahlad või taime- põhinevad piima alternatiivid) võisid lisada B12. See on eriti oluline taimetoitlastele ja veganitele kaaluda.
3. Vitamiin B12 võimalused taimetoitlastele ja veganitele
Neile, kes väldivad loomseid tooteid, hõlmavad alternatiivsed allikad:
Kangendatud toidud: Mõned hommikusöögi teraviljad, sojapiim ja kaerapiim on rikastatud vitamiiniga B12.
Toidulisandid, näiteks tabletid, keelealused tilgad või süstid, on usaldusväärsed viisid piisava tarbimise tagamiseks.
4. igapäevane soovitatud tarbimine
Täiskasvanud: umbes2,4 mikrogrammi päevas.
Rasedad ja rinnaga toitvad naised võivad tervishoiutöötajate soovitatud pisut rohkem vajada.
5. Järeldus
B12 -vitamiini looduslikud allikad on peamiselt loomsed - põhinevad toidud, näiteks elundite liha, kala, liha, piimatooted ja munad. Puuviljad ei sisalda looduslikult B12, seega peaksid taimi - -põhise dieedi järgijad tuginema kindlustatud toitudele või toidulisanditele. Tasakaalustatud dieedi säilitamine on hädavajalik tervisliku närvifunktsiooni ja punaste vereliblede tootmiseks.